Pastaraisiais metais vegetariška mityba plačiai paplito.
Kai kurių tyrimų duomenimis, vegetarai sudaro iki 18 % pasaulio gyventojų.
Be etinės ir aplinkosauginės naudos, kurią teikia mėsos atsisakymas, gerai suplanuota vegetariška mityba taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką, padėti numesti svorio ir pagerinti mitybos kokybę.
Šiame straipsnyje pateikiamas vegetariškos mitybos vadovas pradedantiesiems, įskaitant pavyzdinį vienos savaitės valgymo planą.
Kas yra vegetarinė mityba?
Vegetarinė dieta – tai susilaikymas nuo mėsos, žuvies ir paukštienos valgymo.
Žmonės dažnai laikosi vegetarinės dietos dėl religinių ar asmeninių priežasčių, taip pat dėl etinių klausimų, pavyzdžiui, gyvūnų teisių.
Kiti nusprendžia tapti vegetarais dėl aplinkosaugos priežasčių, nes gyvulininkystė didina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą, prisideda prie klimato kaitos ir reikalauja daug vandens, energijos ir gamtos išteklių.
Egzistuoja kelios vegetarizmo formos, kurių kiekviena skiriasi savo apribojimais.
Labiausiai paplitusios rūšys yra šios:
- Laktoovegetarinė dieta: Išbraukta mėsa, žuvis ir paukštiena, tačiau leidžiami kiaušiniai ir pieno produktai.
- Lakto-vegetariška dieta: Veganiškoji vegetarinė mityba: atsisakoma mėsos, žuvies, paukštienos ir kiaušinių, tačiau leidžiama vartoti pieno produktus.
- Ovo-vegetariška dieta: Nevartojama mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai, tačiau leidžiami kiaušiniai.
- Pescetarinė dieta: Nevartojama mėsa ir paukštiena, tačiau leidžiama žuvis, kartais kiaušiniai ir pieno produktai.
- Veganiška dieta: Veganiška mityba: atsisakoma mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų, taip pat kitų gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, medaus.
- Lanksčioji dieta: Tai daugiausia vegetariška mityba, kai kartais vartojama mėsa, žuvis ar paukštiena.
Dauguma žmonių, kurie praktikuoja vegetarišką mitybą, vengia mėsos, žuvies ar paukštienos. Kiti mitybos variantai apima kiaušinių, pieno ir kitų gyvūninės kilmės produktų vartojimą arba nevartojimą.
Nauda sveikatai
Vegetariška mityba yra susijusi su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių.
Iš tiesų tyrimai rodo, kad vegetarų mitybos kokybė paprastai būna geresnė nei mėsos valgytojų, jie suvartoja daugiau svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulinių medžiagų, vitamino C, vitamino E ir magnio.
Vegetariška mityba gali užtikrinti ir keletą kitų sveikatai naudingų dalykų.
Gali padėti numesti svorio
Perėjimas prie vegetariškos mitybos gali būti veiksminga strategija, jei norite numesti svorio.
Vienoje 12 tyrimų apžvalgoje pažymėta, kad vegetarai per 18 savaičių vidutiniškai numetė 4,5 svaro (2 kg) daugiau svorio nei nevegetarai.
Taip pat šešių mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 74 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad vegetariška mityba beveik du kartus veiksmingiau mažina kūno svorį nei mažo kaloringumo dietos.
Be to, beveik 61 000 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad vegetarų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei visavalgių (KMI – kūno riebalų kiekis, apskaičiuojamas pagal ūgį ir svorį).
Gali sumažinti vėžio riziką
Kai kurie tyrimai rodo, kad vegetariška mityba gali būti susijusi su mažesne vėžio, įskaitant krūties, storosios žarnos, tiesiosios žarnos ir skrandžio, rizika.
Tačiau dabartiniai tyrimai apsiriboja tik stebėjimo tyrimais, kurie negali įrodyti priežasties ir pasekmės ryšio. Turėkite omenyje, kad kai kurių tyrimų rezultatai prieštaringi.
Gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
Keletas tyrimų rodo, kad vegetariška mityba gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, vienoje šešių tyrimų apžvalgoje teigiama, kad vegetarizmas pagerino cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Vegetariška mityba taip pat gali užkirsti kelią diabetui, nes ilgainiui stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 2918 žmonių, duomenimis, perėjimas nuo nevegetariškos prie vegetariškos mitybos buvo susijęs su 53 % mažesne diabeto rizika vidutiniškai per penkerius metus.
Skatina širdies sveikatą
Vegetariška mityba sumažina keletą širdies ligų rizikos veiksnių, todėl jūsų širdis išlieka sveika ir stipri.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 76 žmonės, buvo nustatyta, kad vegetariška mityba lemia mažesnį trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir blogojo MTL cholesterolio kiekį – visi šie padidėję cholesterolio kiekiai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Panašiai ir kitas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 118 žmonių, parodė, kad mažai kalorijų turinti vegetariška dieta veiksmingiau mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį nei Viduržemio jūros regiono dieta.
Kiti tyrimai rodo, kad vegetarizmas gali būti susijęs su mažesniu kraujospūdžiu. Aukštas kraujospūdis yra dar vienas svarbus širdies ligų rizikos veiksnys