Sveika mityba padeda apsisaugoti nuo visų formų nepakankamos mitybos ir neužkrečiamųjų ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas, insultą ir vėžį.
Nesveika mityba ir nepakankamas fizinis aktyvumas kelia didžiausią pavojų sveikatai visame pasaulyje.
Sveikos mitybos praktika prasideda ankstyvame amžiuje – žindymas skatina sveiką augimą ir gerina pažintinį vystymąsi, be to, gali būti naudingas sveikatai ilgesniu laikotarpiu, pavyzdžiui, mažina antsvorio ar nutukimo ir neužkrečiamųjų ligų išsivystymo riziką vėlesniame amžiuje.
Energijos suvartojimas (kalorijos) turėtų būti subalansuotas su energijos sąnaudomis. Siekiant išvengti nesveiko svorio augimo, bendras riebalų kiekis neturėtų viršyti 30 % visos suvartojamos energijos. Sočiųjų riebalų turėtų būti suvartojama mažiau nei 10 % visos suvartojamos energijos, o transriebalų – mažiau nei 1 % visos suvartojamos energijos, riebalų vartojimą keičiant nuo sočiųjų riebalų ir transriebalų į nesočiųjų riebalų vartojimą ir siekiant panaikinti pramoniniu būdu pagamintus transriebalus.
Sveikos mitybos dalis yra laisvųjų cukrų suvartojimo apribojimas iki mažiau nei 10 % visos suvartojamos energijos. Siekiant papildomos naudos sveikatai, siūloma dar labiau sumažinti cukraus kiekį iki mažiau nei 5 % viso suvartojamo energijos kiekio.
Druskos suvartojimo ribojimas iki mažiau nei 5 g per dieną (atitinka natrio suvartojimą mažiau nei 2 g per dieną) padeda išvengti hipertenzijos, mažina širdies ligų ir insulto riziką suaugusiems gyventojams.
PSO valstybės narės susitarė iki 2025 m. 30 % sumažinti druskos suvartojimą pasaulio gyventojams; jos taip pat susitarė iki 2025 m. sustabdyti suaugusiųjų ir paauglių diabeto ir nutukimo bei vaikų antsvorio didėjimą.
Bendriniai principai
Sveikos mitybos vartojimas visą gyvenimą padeda išvengti visų formų nepakankamos mitybos, taip pat įvairių neužkrečiamųjų ligų ir būklių. Tačiau dėl didėjančios perdirbtų maisto produktų gamybos, sparčios urbanizacijos ir besikeičiančio gyvenimo būdo pasikeitė mitybos įpročiai. Dabar žmonės vartoja daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug energijos, riebalų, laisvųjų cukrų, druskos ir (arba) natrio, o daugelis žmonių nevalgo pakankamai vaisių, daržovių ir kitų skaidulinių medžiagų, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų.
Tiksli įvairios, subalansuotos ir sveikos mitybos sudėtis priklauso nuo individualių savybių (pvz., amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo laipsnio), kultūrinio konteksto, vietinių maisto produktų ir mitybos papročių. Tačiau esminiai sveikatos principai išlieka tie patys.
Suaugusiesiems
Sveiką mitybą sudaro šie dalykai:
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai (pvz., lęšiai ir pupelės), riešutai ir neskaldyti grūdai (pvz., neperdirbti kukurūzai, soros, avižos, kviečiai ir rudieji ryžiai).
Ne mažiau kaip 400 g (t. y. penkios porcijos) vaisių ir daržovių per dieną, išskyrus bulves, saldžiąsias bulves, manijoką ir kitas krakmolingas šaknis.
Mažiau nei 10 % visos suvartojamos energijos sudaro laisvieji cukrūs, o tai atitinka 50 g (arba maždaug 12 lygių arbatinių šaukštelių) sveiko kūno svorio žmogui, suvartojančiam apie 2000 kalorijų per dieną, tačiau idealiu atveju – mažiau nei 5 % visos suvartojamos energijos, kad būtų gauta papildomos naudos sveikatai. Laisvieji cukrūs – tai visi cukrūs, kuriuos į maisto produktus ar gėrimus prideda gamintojas, virėjas ar vartotojas, taip pat cukrūs, natūraliai esantys meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose.
Mažiau nei 30 % visos suvartojamos energijos sudaro riebalai. Nesotieji riebalai (jų yra žuvyje, avokaduose ir riešutuose, saulėgrąžų, sojų, rapsų ir alyvuogių aliejuose) yra pranašesni už sočiuosius riebalus (jų yra riebioje mėsoje, svieste, palmių ir kokosų aliejuje, grietinėlėje, sūryje, ghi ir kiaulės taukuose) ir visų rūšių transriebalus, įskaitant pramoniniu būdu pagamintus transriebalus (jų yra keptuose ir keptuose maisto produktuose, iš anksto supakuotuose užkandžiuose ir maisto produktuose, pavyzdžiui, šaldytose picose, pyraguose, sausainiuose, sausainiuose, vafliuose, kepimo aliejuose ir tepaluose) ir atrajotojų transriebalus (jų yra atrajotojų, pavyzdžiui, karvių, avių, ožkų ir kupranugarių, mėsoje ir pieno produktuose). Siūloma sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 % visos suvartojamos energijos, o transriebalų – iki mažiau nei 1 % visos suvartojamos energijos. Ypač pramoniniu būdu pagaminti transriebalai nėra sveikos mitybos dalis ir jų reikėtų vengti.
Druska turėtų būti joduota.
Kūdikiams ir mažiems vaikams
Pirmaisiais 2 vaiko gyvenimo metais optimali mityba skatina sveiką augimą ir gerina pažintinę raidą. Ji taip pat sumažina riziką turėti antsvorio ar nutukti ir vėliau gyvenime susirgti neinfekcinėmis ligomis.
Patarimai dėl sveikos kūdikių ir vaikų mitybos yra panašūs į tuos, kurie skirti suaugusiesiems, tačiau svarbūs ir šie elementai:
Pirmus šešis mėnesius kūdikiai turėtų būti maitinami krūtimi.
Kūdikiai turėtų būti žindomi nepertraukiamai iki 2 metų ir ilgiau.
Nuo 6 mėnesių amžiaus motinos pieną reikėtų papildyti įvairiais tinkamais, saugiais ir maistingųjų medžiagų turinčiais maisto produktais. Į papildomą maistą neturėtų būti dedama druskos ir cukraus.