Tikriausiai daugybę kartų girdėjote, kad mankšta yra naudinga. Bet ar žinojote, kad tai gali padėti ir gerai jaustis? Tinkamas fizinio krūvio kiekis gali padidinti jūsų energijos lygį ir net pagerinti nuotaiką.
Kokie yra kai kurie mankštos privalumai?
Ekspertai rekomenduoja paaugliams kasdien 60 minučių ar daugiau vidutinio arba intensyvaus fizinio aktyvumo. Štai keletas priežasčių, kodėl:
- Fiziniai pratimai naudingi visoms kūno dalims, taip pat ir protui.
- Fiziniai pratimai gerina smegenų sveikatą ir mokymąsi.
- Jie gali padėti žmonėms geriau miegoti.
- Kai mankštinatės, jūsų kūnas gamina chemines medžiagas, kurios padeda gerai jaustis.
- Mankšta mažina depresijos tikimybę ir mažina nerimo jausmą. Be to, mankšta gali suteikti tikrą laimėjimo jausmą ir pasididžiavimą pasiekus tikslą, pavyzdžiui, įvaldžius naują šokio programą arba pagerinus seną 100 metrų bėgimo laiką.
- Mankšta padeda išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti kai kurių ligų riziką. Reguliari mankšta gali padėti išvengti svorio augimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio.
- Kaulus stiprinantys pratimai, pavyzdžiui, šokinėjimas, bėgimas ar svorių kilnojimas, gali padėti išlaikyti stiprius kaulus.
- Reguliari mankšta pagerina gyvenimo kokybę – gebėjimą džiaugtis dalykais – senstant.
- Mankšta gali pagerinti smegenų sveikatą ir sumažinti tikimybę susirgti Alzheimerio liga (smegenų liga, dėl kurios prarandama atmintis). Mankšta gali padėti išvengti kritimų ir sužeidimų dėl virtimų.
Trys subalansuotos mankštos dalys yra šios: aerobiniai pratimai, jėgos treniruotės ir lankstumo užsiėmimai.
Kaip galiu atlikti aerobinius pratimus?
Širdis, kaip ir kiti raumenys, mėgsta gerai treniruotis. Aerobiniai pratimai – tai bet kokie pratimai, kurie priverčia širdį plakti ir intensyviau kvėpuoti. Reguliariai treniruojant širdį ir plaučius, jie tampa stipresni ir geriau tiekia deguonį (deguonį pernešančių kraujo kūnelių pavidalu) į visas kūno dalis.
Jei sportuojate komandinį sportą, treniruočių dienomis tikriausiai bent 60 min. ar ilgiau užsiimate vidutinio intensyvumo ar intensyvesne veikla. Kai kurios komandinės sporto šakos, kurios suteikia puikią aerobinę treniruotę, yra krepšinis, futbolas, lakrosa, ledo ritulys ir irklavimas.
Tačiau jei komandinio sporto nežaidžiate, nesijaudinkite – yra daugybė būdų aerobinei mankštai gauti. Tai važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, šokiai, čiuožimas riedučiais, tenisas, slidinėjimas, žygiai pėsčiomis ir greitas ėjimas.
O kaip dėl jėgos treniruočių?
Širdis nėra vienintelis raumuo, kuriam naudingi reguliarūs fiziniai pratimai. Kiti jūsų kūno raumenys taip pat mėgaujasi mankšta. Kai naudojate raumenis, jie tampa stipresni.
Stiprūs raumenys taip pat yra privalumas, nes jie palaiko jūsų sąnarius ir padeda išvengti traumų. Raumenis stiprinanti veikla taip pat gali stiprinti kaulus.
Kad raumenys ir kaulai taptų stipresni, nebūtina kilnoti svarmenų. Skirtingų rūšių pratimai stiprina skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui:
- Rankoms stiprinti išbandykite irklavimą arba bėgimą su slidėmis. Rankų raumenis stiprina ir tie seni gimnastikos pamokose naudojami prisitraukimai ir atsispaudimai.
- Kad sustiprintumėte kojas, pabandykite bėgioti, važiuoti dviračiu, irkluoti arba čiuožti riedučiais. Taip pat kojas lavina pritūpimai ir kojų kėlimas.
- Pilvo ir šerdies raumenims stiprinti tinka irklavimas, joga ar pilatesas, lentos ir prisitraukimai.
- Kaip padidinti lankstumą?
- Širdies, raumenų ir kaulų stiprinimas nėra vienintelis svarbus mankštos tikslas. Pratimai taip pat gali padėti kūnui išlikti lanksčiam, t. y. raumenims ir sąnariams lengvai išsitempti ir sulenkti.
Lankstumas taip pat gali padėti pagerinti žmogaus sportinius rezultatus. Kai kurioms veikloms, pavyzdžiui, šokiui ar kovos menams, reikia didelio lankstumo. Tačiau didesnis lankstumas taip pat gali padėti žmonėms geriau pasirodyti kitose sporto šakose, pavyzdžiui, futbole ar lakrose.
Lankstumą skatinančių sporto šakų ir užsiėmimų nesunku rasti. Kovos menai, tokie kaip karatė, baletas, gimnastika ir joga, yra geras pasirinkimas. Lankstumą pagerinti padės ir tempimas po treniruotės.
Kaip išlaikyti lankstumą?
Viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl žmonės atsisako mankštos programos, yra susidomėjimo stoka: Jei tai, ką darote, neteikia malonumo, sunku tai tęsti. Tačiau yra daugybė įvairių sporto šakų ir užsiėmimų, kuriuos galite išbandyti, kad pamatytumėte, kuris iš jų jus įkvepia. Jei jums reikia šiek tiek daugiau motyvacijos, lankykite užsiėmimus, prisijunkite prie komandos arba susiraskite treniruočių draugą, kuris padės jums laikytis užsibrėžto tikslo.
Pasikalbėkite su kuo nors, pavyzdžiui, su treneriu ar sporto salės fitneso specialistu, kuris gali padėti jums pradėti vykdyti programą, tinkamą jums ir jūsų fizinio pasirengimo lygiui.
Daugiau judėti ir mažiau sėdėti gali būti naudinga visiems, net ir turintiems negalią ar sveikatos problemų, pavyzdžiui, astmą. Jei turite sveikatos problemų ar kitų rūpesčių (pvz., dėl to, kad esate neadekvačios formos), prieš pradėdami mankštos planą pasitarkite su gydytoju.